La cafeína es un estimulante psicoactivo altamente consumido a nivel mundial. Está presente en semillas como el café o el cacao, y en hojas de mate o té. Su suplementación puede tener ciertos beneficios en deportes de resistencia.
La cafeína como suplemento
El café es consumido en altas cantidades por la población mundial. Se estima que la ingesta alcanza aproximadamente los 70 a más de 400 mg de cafeína al día por persona. La ingesta oral de la cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y alcanza su punto máximo entre 30 y 60 minutos.
Dentro de sus beneficios destacan los efectos en el sistema nervioso central, generando respuestas fisiológicas que reducen la percepción del dolor, mantienen la atención, aumentan el estado de alerta e incluso mejoran el ánimo durante el ejercicio. Este factor es muy importante si consideramos que al correr distancias largas no sólo son el sistema cardiovascular y músculo-esquelético los que se ven exigidos. La mente también juega un rol fundamental en deportes de resistencia.
Por otro lado, se ha observado un aumento en el tiempo en llegar a la fatiga o agotamiento, promueve una mayor capacidad de trabajo, y reduce la percepción de esfuerzo durante deportes de resistencia. Estos efectos podrían generar un incremento en el rendimiento deportivo de dichos atletas.
Dosis
Se ha visto que una suplementación con cafeína de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal, administrada 30-60 minutos antes del ejercicio, puede generar los efectos mencionados anteriormente en el organismo. Para que te hagas una idea, una taza de 30 mL de café espresso contiene entre 40 y 75 mg de cafeína. Ingestas mayores a esta no muestran mayores beneficios y podrían generar efectos adversos.
Un punto a tener en cuenta, es que se ha visto que el consumo crónico de cafeína genera habituación en algunos deportistas. Por lo que sus efectos se podrían maximizar si se suspende su consumo durante unos días previos a un evento, y se vuelve a administrar la dosis el día del mismo.
¡Como siempre, es recomendable hacer la prueba durante los entrenamientos y no el mismo día de la competencia! Y no olvides que cada persona es diferente. Para consejos de suplementos personalizados, consulta con un especialista.
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Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):001-012.