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Foot Core y su importancia en el arco plantar de Runners

El pie es un complejo articular con gran libertad de movimiento, lo cual juega un papel fundamental en actividades dinámicas como el running. Bajo ese contexto, el funcionamiento del arco plantar es la clave de una correcta pisada al correr, ya que permite un adecuado ciclo de almacenamiento y liberación de energía durante la carrera.

Para entender con mayor precisión el concepto de Foot Core, es necesario describir brevemente la mecánica del pie al correr. Durante el contacto inicial del talón, y especialmente durante el despegue, el pie debe permanecer estable para optimizar la transferencia de energía. Por contraparte, durante el apoyo medio debe adquirir mayor movilidad para asegurar adaptabilidad a la superficie de contacto, y atenuar las cargas del impacto. Esto se logra a través de movimientos de supinación y pronación del retropié, los cuales aseguran un pie estable y móvil respectivamente; y del funcionamiento del arco plantar medial, el cual es controlado por músculos extrínsecos e intrínsecos del pie.


El Foot Core es el conjunto de mecanismos que regulan la funcionalidad del arco plantar. Entre estos mecanismos están los músculos intrínsecos del pie, que se encuentran distribuidos en cuatro capas profundas a la fascia plantar. Con cada zancada, estos músculos actúan controlando el grado y velocidad de deformación del arco plantar para garantizar una correcta transferencia de energía y transmisión de cargas. Cuando no funcionan correctamente, la base de este arco se torna inestable y se genera un movimiento anormal del pie (pronación excesiva, o caída excesiva del arco plantar). Esto puede llevar a sobrecarga de algunas estructuras tales como tendones relacionados con la musculatura extrínseca (como el del tibial posterior y el tendón de Aquiles), o la fascia plantar; y a otro tipo de lesiones como resultado de una biomecánica de miembro inferior alterada: Síndrome de estrés tibial medial, fracturas por estrés o disfunción pátelo-femoral.


El entrenamiento del Foot Core, puede resultar beneficioso como tratamiento de estas patologías, y también como método preventivo. Uno de los objetivos que se propone en rehabilitación consiste en educar al corredor en una correcta técnica de apoyo del pie, para evitar una carga excesiva durante el impacto. En adición a esto, el ejercicio "pie corto" es muy útil para activar la musculatura intrínseca del pie y apoyar el funcionamiento del arco plantar. Te recomendamos que si es primera vez que lo haces, lo practiques sentado. Aunque posteriormente es necesario progresarlo a posición bípeda, apoyo unipodal y añadiendo la técnica de carrera. Debes apoyar completamente el pie, e intentar "acortarlo" a través de la elevación del arco plantar. En la siguiente foto se aprecia cómo al realizar el ejercicio, se mantiene el apoyo del talón, pero los dedos se alejan de la cinta a expensas de una elevación del arco.

Debe ser un movimiento muy sutil, intentando evitar la participación de la musculatura extrínseca del pie (es decir, desde el tobillo hacia arriba). Durante las primeras veces que se realiza, el apoyo con estimulación eléctrica neuromuscular puede resultar útil para concientizar la activación muscular y la elevación del arco.


Programas progresivos de entrenamiento del Foot Core ayudan a mejorar el control dinámico del arco plantar durante del running. Su correcto funcionamiento optimiza el almacenamiento y liberación de energía, la amortiguación del impacto y la alineación biomecánica de miembros inferiores (especialmente tobillos y rodillas). Todo esto ayuda a evitar la sobrecarga de otras estructuras como la fascia plantar o tendones relacionados con el tobillo.


Recuerda que ante cualquier duda o comentario, puedes escribirnos para recibir orientación de nuestros especialistas.


También te invitamos a revisar el programa de nuestro Workshop a desarrollarse el sábado 14 de diciembre, donde abordaremos con mayor profundidad este y otros temas relevantes en entrenamiento, prevención de lesiones y rehabilitación de Runners!


McKeon PO et al. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br Sports Med. 2015;49:290.

Fourchet F et al. Foot core strengthening: relevance in injury prevention and rehabilitation for runners. Swiss Sports & Exercise Medicine. 2016; 64(1):26-30.

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