Recuperación post-entrenamiento

Todos hemos tenido competencias o entrenamientos intensos, después de los cuales el cuerpo queda exhausto, eventualmente con dolores o molestias articulares y sensación de fatiga muscular. O más precisamente, dolor muscular de inicio retardado; los famosos DOMS por su sigla en inglés.

Lo cierto es que después de altas exigencias, nuestro sistema músculo-esquelético necesita un proceso de recuperación o recovery, como es conocido actualmente. Para favorecer esto hay una gran variedad de técnicas que tienen distintos grados de evidencia. Lo primero que hay que entender es que el dolor muscular asociado a actividades de alta demanda es completamente normal, y su progresión y manifestación clínica comienza comúnmente 6-12 horas después del ejercicio, aumentando progresivamente hasta alcanzar su peak a las 48 horas y posteriormente disminuyendo hasta quedar completamente imperceptible. Este dolor se acompaña de una capacidad de contracción muscular deteriorada, fuerza y rango articular disminuidos, además de un aumento del tono muscular. Aunque las causas subyacentes a este dolor no están del todo estudiadas, se han encontrado desequilibrios electrolíticos y acumulación de factores proinflamatorios en la musculatura ejercitada que pueden tener relación con la sensación dolorosa.

Lo primero que se suele pensar es que el masaje y estiramientos pueden ser útiles para aliviar esta sintomatología. Sin embargo, la evidencia es categórica al afirmar que no tienen efectos significativos en recuperación, más allá de una sensación psicológica de bienestar. La cual también es válida en caso de que el deportista tenga estas técnicas incorporadas en su post-entrenamiento. Otra técnica altamente utilizada y que sí pareciera tener buen nivel de evidencia, es la inmersión en agua fría. Esto tendría un efecto positivo en recuperación al generar un “barrido” de células de tejido dañado y desechos metabólicos desde la musculatura a la circulación central. Un estudio mostró que la inmersión en agua fría (entre 11 y 15°, entre 11 y 15 minutos), arrojó mejores resultados en relación a los síntomas de DOMS que una recuperación pasiva. Esto mejora aún más cuando la inmersión es localizada. Por otro lado, la compresión localizada en período post-ejercicio, también es una forma efectiva de reducir los síntomas de DOMS y acelerar la recuperación de la función muscular, aliviando el estrés mecánico de los tejidos. Bajo este contexto, las botas de compresión y crioterapia serían una buena técnica de recovery.

El uso de Foam Roller también es otro método ampliamente utilizado. Esta técnica permite generar estimulación a nivel de la fascia, una capa de tejido que recubre los músculos. Si bien sus efectos fisiológicos no están completamente estudiados, se ha evidenciado que su uso post-ejercicio tiende a aliviar el dolor muscular.

Finalmente, a nivel nutricional también hay recomendaciones. La mayoría de los estudios se concentra en la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada, por su conocida participación en la síntesis proteica y beneficio a nivel músculo-esquelético. Además, la cafeína, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y algunos antioxidantes naturales como el arándano o jugo de cereza también han mostrado efectos positivos para reducir los síntomas de DOMS.

Es importante destacar que no existe una receta sobre la recuperación post-ejercicio, y a cada deportista se le pueden dar recomendaciones diferentes según su condición y disciplina. Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirnos. Nuestros kinesiólogos y nutricionistas te pueden ayudar a resolverlas!

Heiss R et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS). Part II: Treatment and Prevention. Sportverl Sportschad 2019; 33:21-29.

Wiewelhove T en al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front. Physiol. 2019; 10:376.

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